Author: healthy
Date: 9/3/2017
在减肥的过程当中，几乎每个人都会有暴食的经历，所谓，**无暴食，不减肥。** 其实，暴食没有什么大不了的，只要你在慢慢的减少暴食的频次，随着时间的推移，暴食的问题肯定会慢慢得到缓解，很多人稍微有点暴食，就开始自暴自弃，其实完全没有必要，我也暴食，特别是夏天的晚上，哈哈，你懂的。 **暴食不可怕，可怕的是暴食后心态不好，不再相信自己。** 很多人都问我，想暴食一顿怎么办，我的回答一般都是，想吃就去吃吧，当然，如果你想更加聪明一点，有计划一点，理智一点，不想随意的暴食，你可以有选择性的去选择食物，饱餐一顿，可能有同样的满足感，却不容易长胖。 因为，**食物和食物是有区别的，进食后产生的饱腹感是完全不一样的，如果说200卡的鸡胸肉能让你吃饱，如果你吃蛋糕，可能需要500k才能达到同样的饱腹感。** 所以说，很多时候，减肥不只是『吃饱就停』这么简单，而是**吃合适的食物，让自己吃饱，却不至于吃多，还能延长饱腹感时间，不至于马上就饥饿。** 如何科学的暴食？胖得更少呢，今天我们来说说这个话题？ 首先，我们要学会挑选食物，我们要了解，到底食物中的什么物质让我们有满足感，除了食物中卡路里，还有其他的物质吗？ 其实，有关食物的饱腹感，有一个专业的指数，就是**饱腹感指数（SI）=卡路里/饱腹感。** 这个指数可以衡量一种食物，**提升你饱腹感的，降低食欲能力**，指数越高，就能让你吃得更少，还不难受。 其实，我们生活中，很多食物的饱腹感指数，要比一般的食物要高很多，一般情况下，也不容易吃多。 这些食物有如下的特征： **容量大**：很多研究都发现，食物的外观会影响人的饱腹感，比如说有些食物，看起来很多，实际上吃下去却只有一点点卡路里，但是却能让人在心理上非常满足，因为这些食物含有很多的水和空气，这部分的容量是没有卡路里的。 **高蛋白**：我们都知道，蛋白质和碳水化合物相比，饱腹感更强，甚至比脂肪更强，高蛋白饮食，能提升饱腹感，降低卡路里摄入量。 **高纤维**：膳食纤维不太容易消化，能让你长时间饱腹。 **能量密度低**：一些食物，看起来很多，但是卡路里含量很少，能量密度低，稍微多吃一点也没有关系。 如果你想暴食，就尽量吃这些食物，就算这顿吃多了，下一顿也可能吃少一点，或者延长你的饱腹感。 **暴食什么碳水更好？** 先说碳水，**暴食者，首选的食物就是碳水，无碳不欢。** 如果你长期高碳饮食，一下切换饮食结构，暴食碳水那是必然的，不要害怕，想暴就暴吧，你一点都不孤单。 我今天就给大家出几个注意，如果想暴食碳水，你就选择下面这些食物吧。 **1，土豆** 对于暴碳者，我第一个建议你吃的，就是土豆，虽然说，土豆淀粉含量高，低碳饮食是严格限制进食的食物，但是如果你想吃碳水了，**这其实又是一个营养相对丰富，更加健康的食物。** 土豆中富含维生素，纤维，还有其他营养物质，含有一部分淀粉，也含有比较热门的抗性淀粉。 **抗性淀粉，就是传说中吃了不胖的那种淀粉，类似水溶性膳食纤维，不太容易被消化，能延长饱腹时间。** 值得一提的是，**煮熟后再冷却的土豆含有的抗性淀粉更多**，研究显示，冷却，或者经过多次加热的土豆能更加增加饱腹感。① 就饱腹感来说，有专门的研究，针对38种食物，煮熟的土豆，饱腹感名列前茅。② 一定要注意的一点，**不是所有的土豆都是平等的**，水煮的土豆，饱腹感确实不错，但是，**油炸的土豆条，饱腹感却降低了三倍**，吃麦当劳的炸土豆条，很多人吃完都没有感觉的。 **2，燕麦** 很多人早餐就是燕麦粥，燕麦片泡牛奶，在38中食物的饱腹感指数研究中，他的排名是第三位。 主要原因是，燕麦中的膳食纤维含量非常高，其中一种叫做**葡聚糖的，能延缓消化的速度和碳水的吸收速度**，还有他能水里泡发，增加很大的面积，容易让人产生饱腹感。 **3，苹果，柑橘类等水果** 水果虽好，但是因为现在农业技术的发达，很多水果都越来越甜，所以，水果多了也不利于减肥，那些所谓的水果减肥法，都是靠饿肚子，不是什么科学的减肥方法， 但是，各种水果还是有区别的，如果你特别想吃水果，还想吃点甜的，就吃这几种吧。 苹果，含有大量的果胶（一种水溶性膳食纤维），能自然延缓消化，提升饱腹感，还有，苹果85%都是水分。 要注意的是，**吃整个苹果，比去皮的苹果，或者果汁，更加能延长饱腹感。** 柑橘类也含有果胶，水分很足，**特别是柚子**，冬天减肥，可以适当吃一些。 有一个针对柚子的研究发现，吃柚子的一组，比另一组（安慰剂组）减肥效果好很多。 另一个研究发现，卡路里摄入总量不变，每天吃半个柚子，坚持6周后，减肥效果更好，特别是腰围减少了很多。 ** 4，爆米花** 爆米花也许是很多减肥者非常害怕的一种食物，因为它吃起来香脆，非常容易吃多，其实，爆米花也属于全麦，富含很多的纤维，比炸薯条好多了。 最主要的是，爆米花看着一大桶，其实大部分都是空气，一大桶爆米花，可能就是一小勺玉米炸出来的，含量的卡路里不多，吃下去占了很多胃部的空间，吃完还挺过瘾的。 有研究发现，爆米花比其他零食，比如说，炸薯条等，能更加延长你的饱腹感。 **值得注意的是，有些商业的爆米花，加入了很多糖，最好吃无糖的爆米花，或者自己微波炉爆，尽量不要加其他食物，增加不必要的卡路里。** **最后，有关暴食碳水**，要注意的是，暴食任何碳水的时候，要有一个好的心态，不要吃太快，因为碳水，多少还是会对胰岛素有一定影响的，虽然上述这些食物中很多成分可以延长饱腹感，也不能吃太多，太快。 最好有仪式感，学会每次吃碳水的时候，正念饮食。 **了解更多,欢迎关注Shopeach公众号（shopeach）以及Shopeach微博（shopeach）。**